Als je op de verkeerde manier begint met trainen kan dit ervoor zorgen dat je niet alles uit je training haalt. Dit kan er ook voor zorgen dat je blessures oploopt. In dit artikel wordt daarom ook uitgelegd waar je op moet letten en wat de beste legday oefeningen zijn. Op deze manier kan jij op een goede manier je beenspieren trainen!
Hoe train je het beste je benen?
Voor een legday workout is het belangrijk om te weten hoe zwaar je moet trainen. Voor optimale spiergroei is het goed om te trainen volgens progressive overload. Dit houdt in dat je iets zwaarder traint dan je gewend bent en het randje opzoekt. Zorg er wel voor dat je niet te zwaar traint zodat je blessures krijgt. Controleer dus altijd het gewicht, of je de volledige range of motion kan uitvoeren en dat je spanning op de spieren houdt die je wilt trainen. Dit is niet alleen belangrijk bij het trainen van je benen, maar je benen bevatten grote spieren. Hierdoor heeft het extra veel invloed op de manier waarop je traint.
Tijdens leg day workouts beginnen mensen vaak met de meest zware en effectieve oefeningen. Dit wordt meestal gedaan omdat dit veel energie kost maar het beste is om daar volledig kracht in te zetten. Voorbeelden van zware oefeningen zijn compound oefeningen zoals squats en deadlifts. Deze worden later in dit artikel uitgebreid behandeld. Bij compound oefening is het altijd essentieel om een goede warming up te doen. Dit zorgt ervoor dat er bloed in de spier komt en de spier warm wordt, waardoor de kans op blessures minder wordt.
Doordat je benen grote spieren bevatten zijn er veel verschillende oefeningen die je moet doen om optimaal te trainen. Voor een goede legday training is het belangrijk dat alle spieren gestimuleerd worden. Tijdens een legday kan je je benen onder verdelen in de volgende 4 spieren:
- Quadriceps
- Hamstrings
- Kuiten
- Billen
Zo ziet de ideale legday eruit
Quadriceps en hamstrings
Bij veel oefeningen worden de quadriceps en hamstrings gecombineerd. Je hamstrings zijn het achterste gedeelte van je bovenbeen, je quads zijn ook wel je bovenbenen. Het trainen van je bovenbenen en hamstrings maakt bewegingen zoals wandelen, zitten en bukken makkelijker. Je quadriceps kan je ook weer onderverdelen in 4 verschillende spieren. Welke spier je traint is afhankelijk van de positie van de voeten tijdens de onderstaande oefeningen. Zet je je benen meer naar binnen dan train je het buitenste gedeelte van je bovenbenen en andersom je binnenste gedeelte. Hier zijn de 3 beste oefeningen om je quadriceps en hamstrings te trainen:
1. (Front) Squats
Een standaard squat voer je uit door een barbell in je nek te leggen en door je knieën naar beneden te gaan om vervolgens weer omhoog te gaan. Je traint hiermee je quads en hamstrings. Bij een front squat zorg je ervoor dat je de barbell voor je houdt, op deze manier train je meer je quads.
Als je net begint is het beter om met alleen een barbell of lichte dumbbell te starten. Wil je jezelf blijven verbeteren en uitdagen dan kan je halterschijven gebruiken of met zwaardere dumbbells trainen.
Zorg ervoor dat je de oefening goed uitvoert. Het is bij squats belangrijk om je rug recht te houden als je naar beneden gaat. Hierdoor haal je alle kracht uit je benen en ga je niet geforceerd uit je rug trainen.
2. Walking lunges
Er zijn verschillende varianten van lunges. Walking lunges is daar één van en is gericht op je quadriceps, hamstrings en de bilspieren. Het is een uitdagende oefening die ook nog eens core bevat.
Je voert de oefening uit door:
1. twee dumbbells in iedere hand te houden.
2. Rechtop te staan en op beide benen naast elkaar te gaan staan
3. Doe vervolgens met je rechterbeen een grote stap naar voren en zak je knieën tot een hoek van 90 graden
4. Duw jezelf omhoog met je rechterbeen en zet je linkerbeen naast je
5. Herhaal dit vervolgens door om en om in een rechte lijn vooruit te lopen en weer terug.
3. Romanian deadlift
De romanian deadlifts zijn een goede manier om je hamstrings te trainen. De deadlift wordt vaak geassocieerd met het trainen van je rug, maar je hamstrings worden ook erg gestimuleerd. Er zijn verschillende varianten van en worden op verschillende manieren uitgevoerd.
De overige oefeningen zijn seated dumbbell leg extensions, waarbij je de focus hebt op de quads. Je voert hem uit door een dumbbell tussen je benen te houden en vervolgens vanuit de knieën de dumbbell omhoog en naar beneden beweegt. Een andere oefeningen is de leg press die je uitvoert met een leg press machine.
Kuiten trainen
Kuiten bevinden zich aan de achterkant van je been, tussen je knie en enkel en behoort tot de belangrijkste spieren in je benen. Het wordt vaak overgeslagen omdat dit op het einde van een legday wordt gedaan. Toch is het belangrijk om dit niet te vaak te over te slaan.
Oefeningen die je kan doen om toch je kuiten te trainen zijn:
1. Calf raises. Ga hierbij met je voorvoeten op een aerobic step staan. Houd je rug recht en beweeg alleen vanuit je enkels op en neer.
2. Jump Rope. Hierbij pak je een springtouw of speed rope en spring je telkens op je tenen over het touw heen. Na een tijdje zal je merken dat je kuiten zullen verzuren.
Ja, rennen na een legday hoeft geen probleem te zijn, als je maar RUSTIG aandoet. Plan een herstelloop in. Kies voor een rustig tempo en een niet te grote afstand om o.a. de doorbloeding van jouw benen en dus het herstel te bevorderen!
Legday voor vrouwen
Vrouwen hebben over het algemeen bij het trainen van benen andere redenen dan mannen. Vrouwen combineren een legday vooral samen met hun billen. Dit komt omdat veel oefeningen die gedaan worden tijdens legday ook je bilspieren trainen.
Voorbeelden van oefeningen die veel gedaan worden tijdens legday om je billen te trainen zijn hip thrusts en glute kickback. Bij de hip thrusts laat je een barbell op je heup rusten en duw je deze omhoog en naar beneden, waarbij je je billen aanspant. De glute kickback kan je doen met een booty band, waarbij je op je handen en knieën poseert en je been naar achter beweegt.
Bij verschillende legday oefening kan een booty band helpen om ook de bilspieren te trainen. Voorbeelden van oefeningen voor je billen en benen zijn squats en lunges.
5 tips voor gespierde beenspieren
Begin met een goede warming up. Dit is bij alle trainingen belangrijk en dus ook bij het trainen van je benen. Een goede warming up is lichte cardio of bewegingen die de oefeningen nabootsen. Doe bijvoorbeeld squat zonder gewichten en bouw vervolgens het aantal herhalingen af en het gewicht omhoog totdat je bij je eerste werkset bent.
Waar je ook rekening mee moet houden is je energie. Begin met de zware compound oefeningen, hierdoor kan je alles uit je training halen omdat deze oefeningen het meeste kracht en energie kosten. Doe je de zware oefeningen aan het eind dan zul je merken dat je niet voluit kan gaan.
Techniek is belangrijker dan gewicht. Als je hier op zult letten zal je merken dat de kans op blessures kleiner is. Train je namelijk te zwaar dan ga je de oefening verkeerd uitvoeren en krijg je blessures.
Geef je trainingsintensiteit een boost door te trainen op verschillende manieren. Dit maakt het leuker en je wordt meer uitgedaagd. Verschillende vormen zijn bijvoorbeeld een dropset, tot falen trainen, of door minder rust tussen de sets te nemen. Een andere manier is om te trainen met progressive overload, dit zorgt ervoor dat je het maximale van je lichaam vraagt door net iets zwaarder te trainen dan je gewend bent. Progressive overload zorgt ervoor dat je spieren sneller groeien.
Een laatste tip om optimaal te trainen is door veel eiwitten te eten. Dit zorgt voor een goede herstel en bevordert spieropbouw. Je kan eiwitten aanvullen door proteïne poeder, clear whey of andere eiwitrijke producten.
Legday: Conclusie
Je benen bevatten veel grote spieren. Tijdens legday is het makkelijk om ze op te delen in vier verschillende spieren, de quadriceps, de hamstrings, kuiten en de billen. De beste oefeningen om alle spieren te trainen zijn squats, walking lunges, de romanian deadlift. En om je kuiten te trainen kan je calf raises doen en jump ropes.
Dit zijn basis oefeningen. Je kan de oefeningen zwaarder maken door meer herhalingen te doen of door het gewicht te verhogen. Vrouwen trainen vaak benen in combinatie met billen. Dit zorgt ervoor dat een legday voor vrouwen er anders uitziet als voor mannen.
Om zo goed mogelijk te kunnen trainen is een warming up erg belangrijk. Ook is het handig om te beginnen met de zwaarste oefeningen, dit is voor iedereen anders. Om blessures te voorkomen is het belangrijk om eerst de techniek voldoende te kennen voordat je zwaarder gaat trainen. Voor optimale herstel is het eten van voldoende eiwitten erg belangrijk.
morris
Morris is stagiair op de online marketingafdeling en schrijft met plezier informatieve artikelen om jou te helpen je doelen te bereiken! Hij voetbalt daarnaast nog 3 dagen in de week en gaat ook graag naar de sportschool.
